Skaidulos - žarnynui, lieknėjimui ir gerai savijautai

Beveik kiekvienas yra girdėjęs apie skaidulas (sužinokite daugiau apie Žaliosios dėžutės skaidulų mišinį). Bet ar žinote kam jos reikalingos ir kokią naudą teikia mūsų organizmui? Tiesa ta, kad maistinės skaidulos mums yra labai svarbios ir reikalingos norint palaikyti tinkamą žarnyno darbą ir padėti virškinimo sistemai.

Maistinės skaidulos iš tiesų yra angliavandeniai, tačiau kiek kitokie nei esame įpratę girdėti. Skaidulos yra augalų ląstelių sienelių dalis. Šių angliavandenių mūsų virškinimo sistemos fermentai neskaido. Skaidulinės medžiagos apdorojamos storojoje žarnoje. kurių neskaido mūsų virškinimo sistemos fermentai. Skaidulinių medžiagų apdorojimas vyksta storosios žarnos mikrofloroje.

MAISTINIŲ SKAIDULŲ NAUDA

Pirmiausia norėtume pabrėžti, kad skaidulos puikiai pasitarnauja organizmo valymui (skaitykite daugiau apie organizmo valymą). Teigiamai veikia mūsų širdies darbą, sumažina riziką susirgti ligomis susijusiomis su širdimi, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina net gi diabeto ar onkologinių ligų susirgimo riziką. Kalbant apie onkologinius susirgimus mokslininkai nustatė, kad moterys (ypatingai vyresnio amžiaus) vartodamos daugiau skaidulinio maisto sumažina riziką susirgti krūties vėžiu.

Be viso to skaidulos atsakingos už tinkamą žarnyno veiklą, taip pat padeda išgyventi gerosioms bakterijoms mūsų žarnyne. Todėl jei vartojote antibiotikus ir bandote atstatyti organizme gerųjų bakterijų kiekį, nepamirškite, kad būtina padidinti ir suvartojamų skaidulų kiekį.

Skaidulos naudingos ir tiems, kas skundžiasi vidurių užkietėjimų - viskas ko reikia, tai įtraukti į savo mitybą (skaitykite ir sužinokite daugiau apie tai, kodėl svarbu tinkamas mitybos planas) daugiau skaidulinio maisto.  Skaidulos ne tik pagerina virškinimo sistemos darbą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą, maistas ilgai neužsistovi žarnyne ir taip leidžia organizmui greičiau pasisavinti vitaminus ir mikroelementus. 

skaidulos-lieknejimui.png

SKAIDULŲ RŪŠYS

Skaidulos būna dviejų rūšių. Vienos tirpstančios vandenyje, kitos netirpios vandenyje.  Tiek vienos tiek kitos yra naudingos ir reikalingos.

Grūdinėse kultūrose gausu netirpiųjų skaidulų. Svarbu, kad grūdinės kultūros būtų išvalytos natūraliais būdais ir neskaldytos. Netirpios skaidulos puiki organizmo šluota - išvalo tulžį, pagerina peristaltiką (maisto judėjimas žarnyne). Būtent dėl to, kad skaidulos neleidžia užsilaikyti maistui žarnyne, ir atsirado terminas žarnyno šluota (mūsų skaidulų mišinys Drakonas padės palengvinti žarnyno darbą).

Kalbant apie tirpiąsias maistines skaidulas reikia paminėti, kad jos lygiai tiek pat vertingos kaip ir netirpios. Ši skaidulų rūšis taip pat puikiai valo organizmą. Tačiau šiuo atveju šis procesas kiek kitoks. Tirpios skaidulos valo ne žarnyną, bet mūsų kraują, pašalina iš jo cholesterolio perteklių. Tirpių skaidulų daugiausia yra daržovėse ir vaisiuose. Tiesa, dauguma vaisių turi tiek tirpių tiek ir netirpių skaidulų. O tai reiškia dvigubą naudą mūsų organizmui. Vienas tokių pavyzdžių - obuolys. Jo žievelė yra netirpios skaidulos, o minkštimas tirpios.

Skaidulos mūsų organizmui padeda daug lėčiau įsisavinti tuos angliavandenius, kuriuose yra daug cukraus. Dėl to skaidulinio maisto vartojimas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, suteikia sotumo jausmą ilgam laikui. Dėl šios priežasties maistinės skaidulos yra rekomenduojamos siekiantiems sumažinti svorį. Viskas ko reikia tai įtraukti į mitybą daugiau skaidulinio maisto, gerti daugiau vandens ir pasistengti rinktis sveikesnius patiekalus. Tuomet pakankamai greitai pamatysite rezultatus, kurie Jus tikrai nustebins ir nudžiugins.

Tik labai svarbu žinoti, kad siekiant didžiausios naudos organizmui labai svarbu skaidulų nepadauginti. Jei skaidulų vartojama per daug galite jausti pilvo pūtimą, gali sutrikti jodo, cinko, magnio ir kalcio įsisavinimas. Mūsų rekomenduojama norma parai – iki 45 g. skaidulų. Vyresniems nei 50 m. galima suvartoti šiek tiek daugiau. Taip pat jei iki šiol vartojote labai mažai skaidulų ir norite jų kiekį padidinti – darykite tai neskubant, taip išvengsite pilvo pūtimo.  

MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE GAUSU SKAIDULŲ

Vienas svarbiausių mūsų patarimų - rinktis maistą, kuriame yra daug neperdirbtų, natūralių angliavandenių. Tokie angliavandeniai randami ankštinėse daržovėse. Įtraukite į savo racioną daugiau pupelių, žirnių, pupų, lęšių, avinžirnių ar sojų pupelių. Taip pat puikiai tiks ir nekrakmolingos daržovės - morkos, kopūstai ar burokėliai. Taip pat vertėtų nepamiršti ir grūdinių kultūrų (svarbu pilno grūdo) bei vaisių.

Daržovės, kuriose gausu skaidulų

Jei mėgstate daržoves ir norite papildyti skaidulų atsargas būtent jomis - rinkitės nekrakmolingas, kurios turi nedaug kalorijų, taip pat puikiai veikia kaip prevencinė priemonė prieš daugelį ligų. Rekomenduojame į savo mitybą įtraukti daugiau agurkų, brokolių, česnakų, kopūstų, paprikų, petražolių, rūgštynių, salierų, svogūnų, špinatų, žirnelių, burokėlių. Daržoves geriausia valgyti prieš pagrindinį patiekalą. Tai greičiau suteiks sotumą, o organizmas bus aprūpintas skaidulų atsargomis, vitaminais ir mineralais.

Vaisiai – puikus skaidulų šaltinis

Jei valgote užkandžius - rinkitės jiems vaisius. Skaidulų galima rasti beveik visuose vaisiuose. Tačiau daugiausiai jų yra kriaušėse, obuoliuose bei uogose, kurios auga mūsų krašte - mėlynėse, avietėse, juoduosiuose serbentuose.

Beje, derėtų nepamiršti ir vieno ypač naudingo vaisiaus avokado. Tai ne tik skaidulinių medžiagų, bet ir gerųjų riebalų šaltinis. Avokadai padės greičiau įsisavinti įvairias maistines medžiagas, be to, gerina širdies darbą. Avokadas turtingas vitaminais, įvairiais mikroelementais, todėl nepamirškite šio puikaus vaisiaus įtraukti į savo mitybos racioną.

Turime Jums patarimą - jei norite greičiau pajusti sotumą, valgykite vaisius kartu su riešutais ar riešutų sviestu. Rekomenduojame rinktis - anakardžius, migdolus. Jei užkandžiui renkatės tik riešutus vienu kartų jų suvalgykite apie 30 g. Su tokia porcija gausite 3 g. skaidulų.

Grūdinės kultūros, kuriose gausu skaidulų

Kaip jau ne kartą minėjome, labai svarbu rinktis tik neapdorotas/nerafinuotas grūdines kultūras. Jų mūsų parduotuvėse yra kiek sunkiau įsigyti, tačiau didėjant žmonių susidomėjimu sveika mitybą, gausėja ir sveikesnių produktų asortimentas. Grūdai yra apdorojami tam, kad ilgiau išsilaikytų, tačiau šio proceso metu yra pašalinam luobelė, o būtent ji yra turtingiausia skaidulomis ir vitaminais.

Jei tik turite galimybę rinkitės tik neapdorotas grūdines kultūras. Naudingiausi grūdai yra avižos, grikiai, miežiai ir rudieji ryžiai. Šiuose grūduose gausiausia skaidulų ir kitų naudingų medžiagų reikalingų mūsų organizmui.

Nepamirškite sėklų

Skaidulomis papildyti savo mitybą galite pasirinkę ir sėklas. Ypatingai gausu skaidulų ispaninio šalavijo (chia) sėklose. Tai mažos, bet labai naudingos sėklos. Jose labai daug Omega 3 rūgščių, baltymų, mineralų ir žinoma, skaidulų. Ispaninio šalavijo sėklose daugiau netirpių skaidulų, kurios puikiai valo žarnyną.

Jei ieškote pigesnės alternatyvos, nesuklysite pasirinkę linų sėmenų ar sezamo sėklas. Linų sėmenyse yra daug gerųjų riebalų, Omega 3 rūgščių, vitaminų ir mikroelementų. Sezamo sėklose lygiai taip pat gausu įvairių maistinių medžiagų bei vitaminų. Rinktis galite pagal skonį. Tiek vienos tiek kitos sėklytės nenusileidžia viena kitai savo naudingumu. Jose gausu skaidulų, o kartu gausite ir pilną kompleksą vitaminų. Tad organizmas ne tik išsivalys, bet ir bus aprūpintas naudingomis medžiagomis.

Natūralūs skaidulų mišiniai

Subalansuota ir tinkama mityba dažniausiai garantuoja, kad organizmą puikiai aprūpinate tiek skaidulomis tiek kitomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Tokiu atveju Jums nereikia sukti galvos dėl skaidulų trūkumo.

Vis dėlto dažnai pasitaiko, kad žmonės sunkiai susidraugauja su sveika mityba. Todėl jei jaučiate, kad Jums trūksta kažkokių medžiagų, sutriko virškinimas, nuolat pučia pilvą ar užkietėjo viduriai - derėtų organizmą papildyti natūraliais maistiniais papildais ar skaidulų mišiniais (sužinokite daugiau apie mus ir parašykite, jei turite klausimų svorio metimo, mitybos, detoksikacijos temomis).

Renkantis bet kokius papildus svarbiausia atkreipti dėmesį į sudėtį. Geriausia rinktis natūralius produktus, kurių sudėtyje yra gliukomanano, beta gliukanų.

Gliukomananas yra natūraliai išgaunama medžiaga iš leopardinių amorfofalų šaknies. Gliukomanas rekomenduojamas metantiems svorį, kadangi ilgam suteikia sotumo jausmą, slopina apetitą, be to, padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Beta gliukanai yra grūdinėse kultūrose randamos skaidulos. Mūsų organizmas pats šios medžiagos nepasigamina. Todėl papildyti beta gliukanais jį tiesiog būtina. Beta gliukanai padeda išgyventi naudingiems žarnyno mikroorganizmams, stiprina imuninę sistemą.

Dažnai natūralūs produktai būna papildyti vitaminais, kad ne tik padėtume organizmui išsivalyti, bet kartu gautumėte ir didžiausią naudą bei vitaminų atsargų papildymą.

Rūpinkitės savo sveikata. Mityba turi labai didelę įtaką mūsų savijautai, todėl stenkitės, kad organizmui netrūktų jokių medžiagų.